كيفية التدرب على التسوية أمام الشريط الأفقي
الرافعة الأمامية هي حركة متقدمة في لياقة الشارع والجمباز، والتي تتطلب قوة أساسية قوية وتحكمًا في عضلات الظهر. في الآونة الأخيرة، كان عشاق اللياقة البدنية في جميع أنحاء الإنترنت يناقشون هذه الحركة بحماس كبير، وخاصة تبادل أساليب التدريب والتقنيات المتقدمة. ستجمع هذه المقالة بين الموضوعات الساخنة والبيانات المنظمة في الأيام العشرة الماضية لتزويدك بدليل تدريب منهجي.
1. المتطلبات الأساسية للمستوى الأمامي للشريط الأفقي
يتطلب إكمال المستوى السابق أن تعمل العضلات الأساسية التالية معًا:
| مجموعة العضلات | وظيفة |
|---|---|
| عضلات الظهر (لاتس، شبه منحرف) | الحفاظ على ثبات مفصل الكتف |
| العضلات الأساسية (عضلات البطن المستقيمة، عضلات البطن المستعرضة) | الحفاظ على مستوى الجسم |
| مجموعات عضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين والساعد) | قبضة والدعم |
2. أشهر 5 طرق تدريب على الإنترنت
تم تجميع أساليب التدريب الفعالة بناءً على المناقشات الأخيرة في مجتمع اللياقة البدنية:
| طريقة | النقاط التشغيلية | مرحلة قابلة للتطبيق |
|---|---|---|
| البقاء معا التدريب | شد ركبتيك على صدرك واستمر لمدة 30 ثانية | الابتدائية |
| مستوى أمامي بساق واحدة | مد ساق واحدة وحافظ على ثني الأخرى | متوسط |
| تدريب غريب الأطوار | انزل ببطء من الوضع المقلوب إلى الوضع الأفقي | المتوسطة إلى المتقدمة |
| مساعدة الشريط المطاطي | استخدم الأربطة المرنة لتقليل بعض حمل الوزن | جميع المراحل |
| صيانة ثابتة + تحويل ديناميكي | عقد أفقيا تليها عمليات السحب | متقدم |
3. خطة التدريب المرحلية (8 أسابيع متقدمة)
بالإضافة إلى خطط الاختبار الفعلية الأخيرة من مدوني اللياقة البدنية:
| المرحلة | محتوى التدريب | عدد المجموعات/ التكرارات | فترة الراحة |
|---|---|---|---|
| 1-2 أسابيع | عقد الثنية + رفع الساق المعلقة | 4 مجموعات × 20 ثانية | 90 ثانية |
| 3-4 أسابيع | مستوى أمامي بساق واحدة + صف عكسي | 5 مجموعات × 15 ثانية | 75 ثانية |
| 5-6 أسابيع | تدريب غريب الأطوار + علم التنين | 6 مجموعات × 3 مرات | 60 ثانية |
| 7-8 أسابيع | محاولة كاملة على المستوى الأمامي | 8 مجموعات × 5 ثواني | 45 ثانية |
4. معدات التدريب المساعدة المشهورة مؤخرًا
الأدوات المساعدة لتنظيم بيانات المبيعات على أساس منصات التجارة الإلكترونية:
| المعدات | سيناريوهات الاستخدام | مؤشر الحرارة |
|---|---|---|
| حزام المقاومة (30-50 رطل) | تقليل حمل وزن الجسم | ★★★★★ |
| قفازات النخيل | منع تآكل اليد | ★★★★ |
| تعليق حزام التدريب | تدريب متعدد الزوايا | ★★★ |
5. الأخطاء والحلول الشائعة
تم تنظيمها بناءً على الأسئلة عالية التردد في منتديات اللياقة البدنية:
| ظاهرة الخطأ | تحليل السبب | خطة التحسين |
|---|---|---|
| الأرداف غرق | ضعف العضلات الأساسية | تعزيز التدريب على دعم اللوح الخشبي |
| الكتف إلى الأمام | عدم كفاية تنشيط العضلة الظهرية العريضة | إضافة الذباب العكسي |
| عازمة الأسلحة | تعويض العضلة ذات الرأسين | تقليل الصعوبة وممارسة وضعيات القفل |
6. اقتراحات المكملات الغذائية
تظهر أبحاث التغذية الرياضية الحديثة أنه يجب إيلاء اهتمام خاص أثناء التدريب قبل المستوى:
| العناصر الغذائية | المدخول اليومي | الطعام الموصى به |
|---|---|---|
| البروتين | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | صدر دجاج، مسحوق بروتين |
| الكربوهيدرات | 4-6 جرام/كجم من وزن الجسم | الشوفان، خبز القمح الكامل |
| المغنيسيوم | 400-420 ملغ | المكسرات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن |
من خلال التدريب المنهجي والأساليب العلمية، عادة ما يستغرق الأشخاص العاديون من 3 إلى 6 أشهر لإكمال الحركات الأفقية الأمامية القياسية. يوصى بالتدريب 3-4 مرات في الأسبوع والاهتمام بالإحماء والتعافي. إن "طريقة التقدم لمدة 5 ثوانٍ" الشائعة مؤخرًا (زيادة وقت التثبيت بمقدار ثانية واحدة كل يوم) تستحق التجربة أيضًا، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب إصابات الكتف الناجمة عن الإفراط في التدريب.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
